Культура питания – это оптимальное для человека количество и качество съедаемой пищи. Может ли человек определить, сколько ему нужно есть? Главное правило – это соответствие количества и калорийности пищи энергетически затратам и физиологическим потребностям организма.
Какую пищу рекомендуется употреблять?
Она должна состоять на 15-20% из белков, на 20-30% - из жиров (треть из которых должна быть твердыми или животными жирами).
Оставшиеся 50% должны приходиться на углеводы, а они содержаться во фруктах, овощах, злаках, орехах.
В основу режима питания должны быть положены четыре основных принципа:
Первым принципом правильного режима питания является регулярность питания, т.е. приемы пищи в одно и то же время суток. Каждый прием пищи сопровождается определенной реакцией организма. Выделяются слюна, желудочный сок, желчь, сок поджелудочной железы и т.д., причем все это происходит в нужное время.
Вторым принципом правильного режима питания является дробность питания в течение суток. Одно- или двухразовое питание нецелесообразно и опасно для здоровья.
Здоровому человеку рекомендуется трех или четырехразовое питание, а именно: завтрак, обед, ужин и стакан кефира перед сном.
Третьем принципом правильного режима питания является максимальное соблюдение рационального питания при каждом приеме пище. Это значит, что набор продуктов при каждом приеме пищи (завтрак, обед, ужин) должен быть продуман с точки зрения поставки организму человека белков, жиров, углеводов, а также витаминов и минеральных веществ в наиболее рациональном соотношении.
Четвертым принципом правильного режима питания является наиболее физиологическое распределение количества пищи по ее приемам в течение дня.
10 правил правильного питания:
-
Перед едой тщательно мойте руки с мылом.
-
Завтрак должен быть более обильным, чем ужин, ведь утром расходуется гораздо больше энергии, чем вечером.
-
При жевании рот должен быть закрыт, чтобы не заглатывать воздух – это вредно для желудка.
-
Тщательно пережевывайте пищу – это поможет не только насладиться вкусом блюда, но и лучше переваривать еду.
-
Употребляйте больше сырых фруктов и овощей, в них содержится много клетчатки, которая помогает кишечнику избавиться от шлаков.
-
Употребляйте пищу в спокойной атмосфере. Улыбайтесь и говорите о приятном – пища будет лучше перевариваться.
-
После еды не занимайтесь физической нагрузкой: кровь нужна желудку и не может пока помогать мышцам.
-
После еды не забудьте почистить зубы, чтобы они были красивыми и здоровыми.
-
Вода очень важна для функционирования организма (буквально каждый процесс, происходящий в теле, зависит от воды), поэтому выпивайте 2 литра жидкости в день. Но лучше пить ее до приема пищи.
-
Желудок тоже должен отдыхать, поэтому между приемами пищи должно проходить несколько часов (от 3 до 4 часов).
ПАМЯТКА ПО РАЦИОНАЛЬНОМУ ПИТАНИЮ
-
Избавьтесь от «быстрой еды». Еда должна приносить удовольствие.
-
Не ешьте без аппетита. Принимайте пищу, если только Вы действительно проголодались. Не перекусывайте между приемами пищи (кроме воды).
-
Не ешьте в состоянии эмоционального возбуждения, во время просмотра телевизора, чтения и т.п.
-
Тщательно пережевывайте пищу.
-
Выбирайте свежие и натуральные продукты, избегайте полуфабрикатов и консервантов. Изучайте состав продуктов.
-
Употребляйте достаточное количество жидкости (кроме газированных сладких напитков).
-
Поддерживайте идеальный вес ( индекс массы тела 18.5-25).
-
Избегайте употребления большого количества жирных продуктов, сахара и соли.
-
Не готовьте пищу на несколько дней. Готовьте пищу с радостью.
-
Пища должна быть безопасной для человека, а применяемые кулинарные приемы обработки пищевых продуктов не должны ему вредить.
-
Ужинайте не позже, чем за 4 часа до сна.
-
Энергетическая ценность пищи за сутки (количество к/ккал) должна соответствовать вашим энергозатратам.
-
При наличии лишнего веса исключить жирную, жареную, копченую, сладкую пищу; мучные изделия, алкоголь, консерванты. Необходима достаточная физическая нагрузка(ходьба пешком, плавание, зарядка и др.). Разгрузочные дни 1-2 раза в неделю.
В зависимости от степени аллергизирующей активности различают три группы пищевых веществ:
1) Пищевые продукты с высокой аллергизирующей активностью:
коровье молоко, рыба, цитрусовые, мед, орехи, грибы, куриное мясо, клубника, малина, земляника, ананасы, дыня, хурма, гранаты, черная смородина, ежевика, шоколад, кофе, какао, горчица, томаты, морковь, свекла, сельдерей, пшеница, рожь, виноград.
2) Пищевые продукты со средней степенью аллергизирующей активности:
персики, абрикосы, красная смородина, клюква, кукуруза, греча, перец зеленый, картофель, горох, свинина, мясо индейки и кролика.
3) Пищевые продукты со слабой степенью аллергизирующей активности:
кабачки, патиссоны, репа, тыква (светлых тонов), кисло-сладкие яблоки (антоновка, семиренко, белый налив), бананы, миндаль, белая смородина, крыжовник, чернослив, слива, арбуз, салат, конина, баранина.
Аллергические реакции у детей могут вызывать дрожжеподобные грибы, в этом случае у детей отмечались аллергические реакции на прием кефира, сдобных изделий, кваса и других продуктов, в процессе приготовления которых использовались грибки. Чтобы избежать попадания в пищу дрожжевого грибка, следует исключить из рациона определенные сорта сыров, приправы, уксус, витаминизированное молоко, кефир, йогурты, молочные напитки с добавлением солода, пшеничный и ржаной хлеб, крекеры, кислую капусту, томатный соус, сухофрукты, пивные дрожжи, колбасу, ветчину "К завтраку", а также лекарственные средства - витамины гр. В, поливитаминные добавки с витаминами гр. В, антибиотики из группы пенициллинов, линкомицин, тетрациклин.
Иногда аллергические реакции вызывает не сам пищевой продукт, а различныепищевые добавки: красители, ароматизаторы, эмульгаторы или консервирующие средства. Например, ароматические добавки бывают в жевательной резинке, фруктах, глазури, молочных десертах, леденцах, сосисках, сиропах.
Предоставленная информация о продуктах поможет правильно составить элиминационную диету и, тем самым, избежать аллергических реакций.
